خانه💥 / پزشکی و سلامت / برنامه غذایی و غذاهای رژیمی و بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در یک ماه

برنامه غذایی و غذاهای رژیمی و بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در یک ماه

کاهش وزن

  برنامه غذایی و غذاهای رژیمی و بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در یک ماه

در این مطلب از سایت علم سرا درباره برنامه غذایی و غذاهای رژیمی و بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در یک ماه صحبت میکنیم .

آشنایی با کاهش وزن

در طی هفته‌های اول کاهش وزن، سرعت کم شدن وزن به طور معمول بالاست. چون زمانی که کالری دریافتی از غذاها محدود می شوند و ورزش می کنید، بدن انرژی مورد نیاز خود را از منابع ذخیره‌ای برداشت می کند. بعد از مدتی با ادامه این روند شما به نوعی تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرف ایجاد می کنید.پس اگر رویه قبلی تان را در کاهش وزن ادامه دهید، وزنتان ثابت می ماند و کمتر نمی شود. یعنی حالا اگر می خواهید دوباره در مسیر کم کردن وزن بیافتید، باید کالری دریافتی خود را کمتر کنید ( ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری) و یا سطح فعالیت بدنی تان را افزایش دهید.اگر کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف شده در طول روز که صرف اعمال حیاتی بدن و فعالیت هایتان می شود، مصرف کنید، مقدار اضافه در بدن ذخیره می شود و به این به مرور یعنی اضافه وزن. اگر مقدار کالری دریافتی با کالری مصرفی برابر باشد، یعنی ثبیت وزن و اگر کالری کمتری نسبت به آنچه که مصرف می کنید، دریافت کنید، یعنی استفاده بدن از ذخایر چربی و کاهش وزن.

کاهش وزن و شدت ورزش

اگر مرحله قبل را رعایت کنید ولی از میزان شدت تحرک غافل شوید، بازهم روند کاهش وزن متوقف می شود. به عنوان مثال شما روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی می کنید، اما میزان شدت این فعالیت آنقدر نیست که انرژی زیادی بسوزاند و باعث چربی سوزی شود.بهترین توصیه برای شما این است که به جای تمرینات هوازی ۴ جلسه در هفته ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال انجام دهید.تمرینات اینتروال شدت بالای دارند و باعث می شود بدن انرژی بیشتری مصرف کند. البته می توانید از گزینه دوم یعنی ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی استفاده کنید. در تمرین هوازی با شدت متوسط به بالا و در مدت زمان حداقل ۳۰ دقیقه ای (بیشتر از این توصیه می شود) بدن انرژی بیشتری می سوزاند، در کنار آن شما تمرینات با وزنه نیز انجام می دهد که باعث افزایش متابولیسم بدن می شود.چون ورزش های قدرتی توده عضلانی بدن را افزایش داده و بدن را وادار می کند که چربی بیشتری بسوزاند، علت آن هم این است که بافت عضله انرژی بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. پس هر قدر که توده عضلانی بدن بیشتر باشد، انرژی بیشتری هم سوزانده می شود. اگر در نظر دارید این برنامه را اجرا کنید، ابتدا تمرین با وزنه را انجام دهید، سپس سراغ تمرین هوازی بروید.

برنامه غذایی و غذاهای رژیمی و بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در یک ماه

کمبود خواب و کاهش وزن

کمبود خواب ممکن است مانع کاهش وزن شما شود. نداشتن خواب کافی متابولیسم شما را کند می کند و هورمون گرسنگی لپتین و گرلین را تحت تأثیر قرار می دهد. لپتین به مغز دستور می دهد، خوردن را متوقف کند در حالی که گرلین عامل تحریک حس گرسنگی است. تحقیقات نشان می دهد خواب ناکافی با سطح پایین لپتین و سطح بالای گرلین و در نتیجه اضافه کردن وزن مرتبط است.

مشکلات هورمونی و کاهش وزن

مشکلات هورمونی مانند کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و مقاومت به انسولین می تواند، باعث افزایش وزن و مقاومت بدن در برابر کاهش وزن شود. با پزشک صحبت کنید و آزمایشات لازم را انجام دهید، اگر یکی از این مشکلات را داشتید، رژیم غذایی تحت نظر متخصص می تواند به شما کمک کند.

نداشتن زندگی فعال و کاهش وزن

اگر موارد بالا را رعایت کنید ولی مدت زمان نشستن و دراز کشیدن طولانی باشد، بازهم فاجعه توقف کاهش وزن سراغتان می آید. نشستن پای سریال های ترکیه ای، چک کردن دائم فیس بوک بین ما و اجدادمان فاصله ی زیادی ایجاد کرده است! فکر می کنیم خیلی سرمان شلوغ است و نمی توانیم فعال باشیم. اما مشکل اصلی اینجاست که ما به بی تحرکی عادت کردیم.پس بهتر است، ساعات نشستن و دراز کشیدن خود را به ساعات ایستادن، راه رفتن و فعالیت بدنی بیشتر تبدیل کنید. جایی که می توانید بنشینید، بایستید، جایی که امکان ایستادن دارید، راه بروید، اگر هم می توانید راه بروید، بدوید! از ماشین کمتر و به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید یا موقع صحبت با تلفن بایستید و یا راه بروید و…

فرآیند کاهش وزن

کاهش وزن فرآیندی است که به عواملی مانند سن، فعالیت متابولیسم و عادات سبک زندگی بستگی دارد. با وجود این، بسیاری از روش های لاغری و سالم در زمان کوتاهی جواب می دهند . در این مقاله، یاد می گیرید چگونه ۴ کیلو را ظرف ۱۰ روز کم کنید . درست است برای مبارزه تدریجی با چاقی ، اتخاذ عادت های سالم مثل رژیم متعادل و ورزش، ایده آل است؛ با این حال، برخی طرح های کاهش وزن وجود دارند که می توانند برای رسیدن به نتایج جالب در عرض چند روز مفید باشند.رژیم کاهش وزنبرای کاهش ۴ کیلو در ۱۰ روز ضروری است که از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و رژیم غذایی را با فعالیت فیزیکی همراه کرده تا سوخت و سوخت بدنتان افزایش یابد ؛ در این بخش از تناسب اندام نمناک ، می خواهیم مجموعه ای از منوها و توصیه ها را به اشتراک بگذاریم که می تواند به شما کمک کند ۴ کیلوگرم را ظرف۱۰ روز کم کنید. پیشنهادرژیم غذایی متعادل است که برخلاف برنامه های سلامتی شما را در معرض خطر قرار نمی دهد فقط دقت کنید اگر بیماری یا مشکل خاصی دارید نه تنها این رژیم بلکه هیچ رژیم دیگری را بدون تجویز پزشک دنبال نکنید.

رژیم کاهش ۴کیلو وزن در ۱۰ روز :

این برنامه غذایی برای کاهش ۴ کیلوگرم در ۱۰ روز برای افرادی که با چاقی مبارزه می کنند توصیه می شود برای انجام این کار، داشتن وضعیت سلامتی نسبتا خوب ضروری است چون در صورت داشتن یک بیماری مزمن یا مسائل سیستم گوارشی توصیه نمی شود. غذاهای پیشنهادی رژیم متعادلی ، را می سازند یعنی، آن ها برای تامین مواد مغذی بدن بدون محدودیت کمک می کنند ، ایده اصلی این است که منابع چربی های اشباع شده، قند و غذاهای فرآوری شده را حذف کنیم، که معمولا بزرگ ترین مانع برای کاهش وزن هستند با اینکه وعده های غذایی بسیار سالمی دارند، اما ورزش آن ها نباید بیشتر از توصیه باشد، . هنگامی که ۱۰ روز پیشنهادی منقضی شد بهتر است شروع به خوردن غذاهای سالم تر کنید تا نتایج را حفظ کنید.

۴ کیلو کاهش وزن در طول ۱۰ روز

موارد ممنوع :

  • نوشیدنی های الکلی
  • نوشیدنی های شیرین و یا نوشابه
  • نوشیدنی های بدون الکل
  • نوشیدنی های پودری
  • شکر تصفیه شده
  • گوشت های آماده
  • آرد تصفیه شده

تجهیزات جانبی:

  • آب و دم کرده گیاهان
  • آب گرم با لیمو

برنامه غذایی و منو کاهش ۴ کیلوگرم در ۱۰ روز:

برای رسیدن به هدف در زمان مقرر شده، چند فهرست غذایی با ۴ یا ۵ گزینه غذایی برای ۵ وعده غذایی کوچک در روز، به عنوان غذای متعادل توصیه می شود ، اجرای این رژیم غذایی ساده است، وعده های غذایی آن ها می تواند با هر توصیه متفاوت باشد، به طوری که در طول ۱۰ روز کسل کننده نخواهد بود.

صبحانه :

گزینه اول: یک لیوان ماست کم چرب، یک ساندویچ گوشت و پنیر بدون چربی و یک سیب.

گزینه دوم: یک فنجان شیر سبزی، ۴ کراکر گندم – با پنیر کم چرب و پرتقال

گزینه سوم: یک فنجان چای گیاهی، ۲ تکه نان تست گدم با پنیر کم چرب و یک سیب.

گزینه چهارم: یک لیوان آب پرتقال گرفته شده تازه، یک تکه نان گندم با ران یا بوقلمون و میوه

نهار:

اول: نیم بشقاب را با سالاد کلم سفید و بنفش را با روغن زیتون،مزه دار کنید و با تکه کوچکی از ماهی تن و ۲ تخم مرغ آب پز میل کنید.

گزینه دوم: یک کاسه سالاد میوه مخلوط شده با سینه مرغ بریان.

گزینه سوم:مقداری از کدوتنبل پخته شده با سس گوجه فرنگی طبیعی، برش های پنیر و ادویه.

گزینه چهارم: ۱۵۰ گرم ماهی بریان و سالاد مخلوط با گوجه فرنگی، کاهو و پیاز.

برنامه غذایی و غذاهای رژیمی و بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در یک ماه

برنامه غذایی برای کاهش وزن

میان وعده صبح و بعد از ظهر

گزینه اول: یک لیوان ماست کم چرب و یک قاشق چای خوری دانه چیا

گزینه دوم: یک کاپ کیک و یک فنجان چای.

گزینه سوم: سالاد میوه و یک لیوان شیر کم چرب گیاهی

گزینه چهارم:یک لیوان شیر کم چرب یا گیاهی با تکه ی نان گندم و مربا.

شام

گزینه اول:بخشی از سینه مرغ بریان، ۴ تکه کدوتنبل پخته شده و نیمی از گوجه فرنگی خرد شده.

گزینه دوم: تکه کوچکی از گوشت قرمز متمایل به قرمز و سالاد ترکیبی.

گزینه سوم: املت با قارچ و پیاز.

گزینه چهارم: سینه مرغ خرد شده بدون چاشنی و کمی برنج قهوه ای.

پنجم:یک فنجان سوپ مرغ یا سبزیجات.

رژیم غذایی برای برنامه کاهش وزن

برای رسیدن به نتایج بهتر با این برنامه تغذیه، هر روز ورزش کردن حداقل ۳۰ دقیقه مهم است. فعالیت های قلبی عروقی برای سوزاندن چربی مناسب هستند. همچنین توصیه می شود یک جلسه کاردیو را با تمرین های استقامتی ترکیب کنید. این کار به تقویت تود عضلانی و بهینه سازی متابولیک کمک می کند.سعی کنید تمام توصیه ها را دنبال کنید و متوجه شوید می توانید وزن را در مدت زمان کوتاهی بدون در نظر گرفتن نقص های غذایی کاهش دهید. اگر احساس اضطراب می کنید ، رژیم غذایی خود را با مشتی آجیل یا دانه ها و توت تکمیل کنید. خوردن توت با داشتن ماده‌ی فعال کننده چربی قهوه‌ای می‌تواند نقش تعیین‌کننده‌ای در کاهش وزن داشته باشد.

برنامه غذایی و غذاهای رژیمی و بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در یک ماه
5 (100%) 4 votes

درباره ی الهه موسوی

همچنین ببینید

خواص و طرز تهیه ته چین و زرشک پلو و غذا با مرغ سوخاری و ترش

خواص و طرز تهیه ته چین و زرشک پلو و غذا با مرغ سوخاری و ترش

مرغ در این مطلب از سایت علم سرا میخواهیم درباره خواص و طرز تهیه ته …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *